Der Rückenretter

Am oberen Rücken angewendet, erleichtert dir der Rückenretter das Üben gegen deine Schmerzen und er unterstützt dich effektiv bei schmerzenden Fehlhaltungen wie dem Rundrücken.

Probiere zu Beginn aus, welcher der beiden Aufsätze sich besser für dich anfühlt. Anfängern empfehlen wir eher den 360°-Aufsatz, da der 2D-Aufsatz etwas intensiver dehnt. Letztlich entscheidet aber dein persönliches Wohlgefühl, welcher Aufsatz sich besser für dich eignet.

Lege dafür einen der beiden Aufsätze ohne Sockel direkt unter deine Brustwirbelsäule. Sie befindet sich etwa auf Höhe der Schulterblätter. 

Hinweis: Platziere den Rückenretter nicht unter der Lendenwirbelsäule — dadurch könnte sich ein bestehendes Hohlkreuz eventuell verstärken. 

→ Entspanne beim Liegen auf dem Rückenretter deine Beine, dein Becken und deinen Bauch. Du kannst die Dehnung im oberen Bereich, im Bereich der Leisten und der Oberschenkel sowie im Rücken fühlen.

→ Wichtig: Achte auf dein Schmerzempfinden. Du solltest ruhig ein- und ausatmen können.

→ Platziere die Arme so, dass ihre Position die Dehnung rund um die Hüfte unterstützt und du bequem liegst.

→ Lege deine Beine locker, schulterbreit und leicht gebeugt am Boden ab.

Wenn der Dehnungsschmerz im oberen Rücken beim Training mit dem Aufsatz, also ohne Sockel, sinkt und er nur noch sehr leicht wahrnehmbar ist, dann kannst du die Intensität steigern. 

Lege dafür die Sockel unter den Aufsatz. Die Sockel sind an der Unterseite durch die Zahlen 1 (klein), 2 (mittel) und 3 (groß) gekennzeichnet. Je höher der Sockel, desto intensiver die Dehnung. Die Sockel lassen sich untereinander kombinieren. Somit kannst du die Dehnungs-Intensität auch sehr kleinschrittig erhöhen.

Platziere den Rückenretter in gewünschter Höhe und mit passendem Aufsatz unter deiner Brustwirbelsäule.

→ Am oberen Rücken wirst du die Dehnung vor allem im Brustkorb, im Bereich der Brustwirbelsäule und ggf. am Brustbein spüren sowie je nach Grad deiner „Verkürzungen” auch im Bereich der Schultern und Arme.

→ Bleibe mindestens 2,5 Minuten in der Dehnung.

→ Wichtig: Übe während der Dehnungszeit so intensiv, dass dir die Atmung noch ruhig und gleichmäßig gelingt. Reduziere die Intensität, wenn du beginnst, mental oder körperlich gegenzuspannen, um den Schmerz auszuhalten.

→ Löse dich dann langsam und ohne schnelle oder ruckartige Bewegungen daraus.

Ebenso bei Schmerzen im unteren Rücken ist der Rückenretter ein praktisches und leicht anwendbares Hilfsmittel bei deinen Übungen zur Schmerzlinderung – wie auch bei einer Hyperlordose (Hohlkreuz).

Probiere zu Beginn aus, welcher der beiden Aufsätze sich besser für dich anfühlt. Anfängern empfehlen wir eher den 360°-Aufsatz, da der 2D-Aufsatz etwas intensiver dehnt. Letztlich entscheidet aber dein persönliches Wohlgefühl, welcher Aufsatz sich besser für dich eignet.

Lege dafür einen der beiden Aufsätze ohne Sockel direkt unter dein Kreuzbein. Damit du es besser findest, ertaste zunächst deine Steißbeinspitze. Diese markiert das Ende deiner Wirbelsäule, etwas höher und du bist richtig am Kreuzbein.

Hinweis: Platziere den Rückenretter nicht unter der Lendenwirbelsäule — dadurch könnte sich ein bestehendes Hohlkreuz eventuell verstärken. 

Probiere zu Beginn auch aus, welcher der beiden Aufsätze sich besser für dich anfühlt. Anfängern empfehlen wir eher den 360°-Aufsatz, da der 2D-Aufsatz etwas intensiver dehnt. Letztlich entscheidet aber dein persönliches Wohlgefühl, welcher Aufsatz sich besser für dich eignet.

→ Entspanne beim Liegen auf dem Rückenretter deine Beine, dein Becken und deinen Bauch. Du kannst die Dehnung im Bereich der Leisten und Oberschenkel sowie im Rücken fühlen.

→ Wichtig: Achte auf dein Schmerzempfinden. Du solltest ruhig ein- und ausatmen können.

→ Platziere die Arme so, dass ihre Position die Dehnung rund um die Hüfte unterstützt und du bequem liegst.

→ Lege deine Beine locker, schulterbreit und leicht gebeugt am Boden ab.

Wenn der Dehnungsschmerz im unteren Rücken beim Training mit dem Aufsatz, also ohne Sockel sinkt, kannst du die Intensität steigern.

Lege dafür die Sockel unter den Aufsatz. Die Sockel sind an der Unterseite durch die Zahlen 1 (klein), 2 (mittel) und 3 (groß) gekennzeichnet. Je höher der Sockel, desto intensiver die Dehnung. Die Sockel lassen sich auch untereinander kombinieren. Somit kannst du die Dehnungs-Intensität auch sehr kleinschrittig erhöhen.

Hast du eine angenehme Dehnungs-Position und Höhe gefunden, geht es ans Trainieren:

→ Die Dehnung wirst du vor allem in der Leiste bis in den Oberschenkel hinein spüren, es kann aber auch im Rücken sowie im Bauch ziehen.

→ Teste, ob du die Dehnung verstärken kannst, indem du die Beine zunehmend öffnest und / oder sie nach innen oder außen drehst.

→ Bleibe so lange du möchtest in der Dehnung – die besten Effekte erzielst du mit mindestens 2,5 Minuten.

→ Wichtig: Übe während der Dehnungszeit so intensiv, dass dir die Atmung noch ruhig und gleichmäßig gelingt. Reduziere die Intensität, wenn du beginnst, mental oder körperlich gegenzuspannen, um den Schmerz auszuhalten.

→ Löse dich dann langsam und ohne schnelle oder ruckartige Bewegungen daraus.